作者：AmandaZalski
译者：缪蕊
审校：程燕
三个关键点：
1.定期有氧运动可以让高血压患者的血压降低5-7mmHg，这种降低可使CVD（心血管疾病）风险下降20-30％。
2.最新的研究表明，抗阻运动也可以作为一种有效的策略，在降低血压方面可以和有氧运动达到相似的效果。
3.应特别考虑疾病的信号/症状或表现，药物治疗和其他合并症，以降低CVD风险，改善整体健康。运动前筛查的目的应该是对有风险的个体进行风险分类，包括对运动的不良反应或危及生命的反应，同时降低身体活动参与的障碍。
心血管疾病（CVD）是美国死亡人群的主要原因，在美国成年人中每3例死亡中就有1例因为心血管疾病死亡。高血压（BP）是导致CVD和过早死亡最常见，代价最高，但可改善的主要风险因素，影响近一半（46％）的美国成年人（PMID：）。
高血压是最常见，代价最高，且可改善的CVD风险因素。
年，美国心脏病学会/美国心脏协会临床实践指南工作组发布了新指南，将“高血压”定义为：
静息收缩压（最高值）为mmHg或更高；
静息舒张压（最低值）为80mmHg或更高；
服用抗高血压药物；
由医生或健康专业人员至少两次被诊断为高血压；
或这些标准的任何组合。
ACSM建议患有高血压的人每周进行中等强度的有氧运动5-7次，并辅以每周2-3次的抗阻运动和每周2-3次的柔韧性运动。
定期参加运动是改善高血压的关键性决定因素，并被认为是高血压一级预防，治疗和控制的基础疗法。平均而言，定期有氧运动可降低静息收缩压5-7mmHg，而抗阻运动可降低高血压患者的静息收缩压2-3mmHg。这些血压降低遵循“初始值定律”，因此具有较高基础血压值的个体在运动训练中会得到更大的血压降低。换句话说，锻炼对那些能够从中受益最多的人来说效果最好。
高血压（BP）降低可将整体心血管疾病（CVD）风险降低20-30％。由于这些原因，所有主要的公共卫生组织普遍建议将有氧运动用于高血压的一级预防和治疗。与药物处方类似，根据FITT原则，个人可以“开处方”用于预防，治疗和控制高血压的运动处方：
频率（F）：多久运动一次？
强度（I）：强度应该多大？
时间（I）：运动多长时间？
类型（T）：什么样的运动？
具体而言，ACSM建议对高血压患者使用以下运动处方：
运动频率：
每周5-7次有氧运动，辅以每周2-3次抗阻运动和不小于每周2-3次的柔韧性运动。
高血压人群有氧运动的频率要略高于正常血压人群的频率（即3-5天/周）。事实上，鼓励患有高血压人群进行有氧运动的频率高于正常血压人群，是因为我们知道单次有氧运动导致血压立即降低5-7mmHg，持续时间长达24小时（即运动后低血压）。因此，鼓励患有高血压的人在一周中的大多数时间里运动，以便从有氧运动对血压的急性影响中获益。
运动强度：
中度强度，即40-60％VO2氧耗储备或11-14的等级水平（等级范围为6（很轻松）至20（最大程度））的体力消耗或导致心率和呼吸显着增加的强度]的有氧运动；中等至剧烈（60-80％1RM）的抗阻运动;伸展到感觉紧绷或轻微不适的柔韧性运动。
新的证据表明，由有氧运动引起的血压降低幅度是运动强度的直接作用，因此强度越大，血压降低越多（PMID：）。愿意和有能力的个人可能会考虑强度更加激烈的运动，但风险与效果比率尚未确定。
运动时间：
对于有氧运动，连续或累积的有氧运动时间需在30-60分钟/天。如果是间歇性，至少每次进行10分钟。
新的研究表明，短时间的运动（3-10分钟）穿插在一整天可能会导致血压降低幅度与一次连续性运动相似，对于时间有限的人来说可能是一种可行的抗高血压生活方式策略。
运动类型：
对于有氧运动，重点应放在使用大肌肉群（如步行，骑自行车或游泳）的长时间节律性运动上。抗阻运动可以作为有氧运动的补充，应该包括2-4组，主要肌肉群每组重复8-12次。柔韧性运动，每个肌肉群保持10-30秒，重复2-4次。对于跌倒风险高的个体（即老年人），也建议进行平衡性（神经运动）运动训练，这也可能使年轻人受益。
血压降低似乎以剂量反应的方式发生，即更大量的运动会引起更大的血压降低。ExRx（有氧运动和抗阻运动）的进展应该是渐进的，避免进行ExRx时FITT任何一项的大幅增加，对于大多数高血压患者，尤其注意强度的增加。
最近的一项mta分析显示，动态抗阻运动导致血压降低幅度与有氧运动相似（PMID：）。这些结果表明，抗阻运动抗高血压的益处可能在很大程度上被低估了，并且需要在不久的将来重新评估。注意，在实际提升重物（即Valsalva动作）时吸气和屏气可能导致极高的血压反应，头晕，甚至昏厥，在抗阻训练期间应避免。
编者备注：很多健身爱好者进行力量训练时，为了举起更大的重量,在用力时屏住呼吸，虽然更容易举起大重量，但这样做对身体是有危害的。医学上称这种呼吸方式为“Valsalva动作”，它是一种观察心血管系统整合调节功能的方法,能够增加胸内压，影响静脉血液回流心脏，还可以起到兴奋迷走神经的作用。在力量训练时如果使用这种呼吸动作会使血压升高，损害血管，如果这种呼吸方式持续时间太久，还会引发训练者眩晕和受伤。
实际运用
准确的血压（PB）评估对于（a）高血压的初步诊断和（b）建立基线血压以正确评估随时间变化生活方式干预策略的影响都至关重要。测量血压的正确体位和准备对于确保血压值的准确性至关重要。在BP评估前至少24小时应避免摄入咖啡因，运动和吸烟。在第一次测量之前，患者应该：
安静地坐着，在测量之前或期间至少5分钟不说话
双腿不交叉，平放在地板上
膀胱排空
背靠在椅子上直立
手臂与心脏水平
袖口大小适当
美国心脏协会标准规定血压应测量三次，相隔至少1分钟，并取平均值。因为第一次测量通常是最高读数，所以这一点尤为重要。最好是让同一专业人员使用相同的血压监测装置测量同一患者的血压。大约约25％的患者会经历“白大褂高血压”，即在医生在场的情况下似乎血压会升高，但是，家庭或动态血压值在正常范围内。似乎“白大褂高血压”的患者可以转诊给他们的医疗保健提供者进行适当的评估。
应实施适当的运动前健康检查，以确定在开始运动计划之前可能需要体检的高危人群（PMID：）。虽然运动对大多数人来说是安全的，但对于某些敏感个体仍存在较小的心血管并发症风险，特别是在已知或潜在心血管疾病的久坐不动成年人中，当他们进行之前不常进行的剧烈运动时。ACSM运动前指南强调公共健康信息，即运动对所有个体都很重要，应当基于当前的身体活动水平，期望的运动强度以及已知或潜在的CVD，代谢和/或肾脏疾病的存在，对个体进行分类。
因此，应该鼓励患有高血压人群（通过运动前筛查或医疗保健提供者）逐步进行锻炼，避免FITT的任何构成部分大幅增加。前4-6周应首先增加运动持续时间，然后增加频率和强度，以在接下来的4-8个月内达到分钟/周或-千卡/周的推荐运动量。可以基于耐受性和偏好以保守的方式个性化增加。
生活方式的改变，例如定期的有氧运动，是预防，治疗和控制高血压的基础。当生活方式干预无法有效实现治疗高血压（BP）时，可能需要采用抗高血压治疗来降低心血管疾病（CVD）风险。在可能的情况下，患者，医疗保健提供者和运动专业人员的跨学科合作将在很大程度上改善生活方式和对药物的依从性，从而转化为更有效的血压控制和整体健康，这是治疗高血压的最终目标。
作者简介：AmandaZalski博士是美国心脏协会康涅狄格大学运动机能学系博士后研究员，医院预防心脏病学系的运动生理学家。她还是即将举行的ACSM高血压职位更新和新英格兰ACSM通信委员会联合主席的项目经理和基于证据的证明分析师。
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