张先生的血压近一段时间总在/90mmHg左右波动，处于临界高血压的状态，医生要求他通过改变生活方式来控制血压，其中最重要的就是调整饮食结构和增加运动。张先生说，每天至少进行半小时能出汗的运动比较容易做到，但是该怎么吃就比较为难了，到底该吃什么不吃什么呢？
这是一个血压高以及高血压患者常常遇到的问题，高血压是一种生活方式病，日常饮食与血压的高低关系非常密切。有研究表明：合理的饮食可以帮助临界高血压的人至少降低3-6mmHg的血压，可以帮助高血压患者降低9-11mmHg的血压，甚至比增加降压药的用量起的作用还要大。所以，对想防治高血压及高血压患者来说，科学合理的饮食非常重要。
那么，每天面对各种各样的食物，该怎么吃呢？这里就给出一个一日食谱可以参考，当然这是一个大食谱，照此在同类食物中自由搭配，不仅可以吃到各种各样的食物，还能对调节血压起到很好的作用。
全谷类食物也就是每天所吃的主食，根据个人的体重不同可以吃大约6-8两不等。全谷类食物是指小麦、玉米、燕麦、大米、高粱等谷物的全部可食部分，也就是常说的糙米糙面，尽可能不选那么精加工后的米面。优质蛋白食物主要是指肉类、奶类、蛋类和豆类食物，包括2-3两的肉，以鱼肉、鸡肉等为好，少吃动物肉；一杯脱脂奶或酸奶；一颗带蛋*的鸡蛋；2-3两的豆腐等豆制品或是一杯豆浆等。水果蔬菜食物这是增加膳食纤维最好的方式，特别是有色的蔬菜如菠菜、油菜、油麦菜、带叶芹菜、花椰菜、胡萝卜、西红杮等等，每天要保证至少1斤以上，能生吃的尽量凉拌来吃；还要吃含糖量较少的苹果、梨、柑桔、猕猴桃、草莓、柚子等水果半斤以上。脂肪类食物这也是身体所必不可少的，但一定要限制量，比如全天所吃的炒菜油或拌菜用的油不要超过两汤勺，且以植物油为主，少吃动物油。零食类食物每天可以吃一把葵花籽或花生或开心果或杏肉或南瓜子等坚果类食品，这些食物富含钾、镁等微量元素，对调节血压非常有帮助，不要担心坚果类食物中的油脂，它所含的油脂大多属于不饱和脂肪酸，适量地吃不但不会升高血脂，还有助于调节血脂。
此外，要特别注意的是：无论怎么吃，都要限制盐的摄入量，每天所吃的盐尽可能不多于一啤酒瓶盖的量，尽可能不吃罐头类食品，特别是肉类罐头，不仅含盐多且油脂过高，对控制血压不利。
实践表明，按照这样的食谱来安排一日三餐，可以降低至少20%高血压的发生风险，对高血压患者来说不仅可以稳定地控制血压，还能大大降低心脑血管病的发生风险，更为重要的是，这样的食谱是养生保健的良方，养成习惯你将受益终生。