中国现存高血压患者2.45亿人，对于高血压，虽然说需要终生服药，但是与降压相关的非药物治疗手段越来越多的开始应用。
01
高血压患者如何运动？
高血压患者的运动主要以有氧运动结合动态抗阻训练为主。
有氧运动
有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。
常见的有氧运动项目有步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操、球类运动等等。
动态抗组训练
“动态抗阻训练”就是肌肉进行收缩缩短和放松交替进行的力量练习，可以改善神经肌肉协调性。如负重蹲起、卧推、挺举等。
“等距阻力运动”是指在肌肉两端（起止点）固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式。如平板支撑、静态卷腹等。
动态抗阻训练又叫渐进抗阻训练，是阻力逐渐增加的一种训练方法。俯卧撑、举哑铃、沙袋等，都是动态抗阻训练。
02
哪种运动对降压最有效？
在高血压患者中，有氧运动是降低血压的最有效运动。
可降低成人高血压患者收缩压10～15mmHg，舒张压下降5～10mmHg，其效果与服用单一降压药的效果相似，甚至更有效，可作为一线运动疗法。
动态阻力运动和等距阻力运动，可作为二线运动疗法，或一线运动疗法的补充。
即使每周仅进行一次运动，在降低高血压患者全因死亡率方面，运动也能与药物的疗效相当。
对于血压正常高值人群（高压~mmHg，低压80~89mmHg）来讲，动态阻力运动的降血压效果，要优于有氧运动和等距阻力运动，应作为该人群的一线运动疗法。
规律的有氧运动预计可使血压正常高值人群的收缩压降低1.7mmHg-2.1mmHg，舒张压降低0mmHg-1.7mmHg。
而动态阻力运动的降血压幅度，要略高于有氧运动，预计可使该人群的收缩压降低1.7mmHg-4.7mmHg，舒张压降低1.7mmHg-3.8mmHg。
03
高血压患者如何做运动？
1、每日进行30～60分钟有氧运动，运动使心率控制在（-年龄）*（60～75）%，且不超过次/min。
有氧训练可持续一次性完成，也可一天内分多次完成，但每次锻炼的持续时间不应少于10分钟。
2、每周进行2至3天的抗阻。
抗阻运动应该至少有一组，每组8～12次重复，抗阻运动强度应该为在肌肉疲劳出现之前可重复运动8～12次的负重量。
可以利用器械、弹力带等，选取8～10种运动以锻炼全身肌群，练习2～3组，每组重复10～12次。
3、原则上，两种锻炼加在一起，每天运动时间应为30～60分钟。
04
高血压患者做运动时
需要注意哪些事项？
高血压患者做运动时需要注意以下几点：
1、循序渐进。
运动前可以做一些准备活动，运动后也需要做一些拉伸运动缓解肌肉疲劳。
热身阶段和放松阶段都主要由至少5~10分钟低或较低强度的有氧和肌肉耐力组成，有助于心率的逐步提高或降低。
在进行运动前一定要先热身，慢慢融入运动的状态，让身体的血液逐渐活跃起来，避免在进入运动的时候因为耐受不了而导致意外发生。
高血压者不适宜做憋气或爆发力强的运动，此类运动均需要收缩头颈部的肌肉，从而导致血压升高。
2、高压在mmHg以上或低压在mmHg以上的患者，需要先遵医嘱控制血压达标，然后在专业人员的监测下进行，避免发生心血管意外。
3、注意补充水分。运动会让机体发热，而利尿剂类降压药物又会影响患者的散热功能，所以运动时应及时补水。
4、训练的进展应该是渐进式的，避免频率、强度、类型、时间任意一个的突然增加。
5、坚持长期、有规律的运动。一般达到较显著的降压效果需要至少4~6周。
6、并不是所有的高血压患者都适合做运动，对于血压波动比较大的重度高血压患者或者伴有严重并发症的人群来说，应该多休息，减少不必要的运动。
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原标题：《血压总是居高不下？试试运动降压！》