娇娇是个朝九晚五的上班族，体型微胖，性格活泼，上班最喜欢给同事点奶茶，下班回家就躺平刷电视剧，再点个烧烤，吃饱睡一觉满足得过完一天。这样的生活持续了三年以后，有次体检娇娇忽然发现自己血脂异常了，还有脂肪肝，血压也到了临界值。摸摸自己的肚子可以拎出一个救生圈，刚刚开始工作时买的裤子都塞不进去了。三年的工作居然发生了这么大的变化！娇娇把全部的责任归结为“压力肥”，但是实际情况真的是这样吗？
1．肥胖和高血压是现代人的“富贵病”
肥胖和高血压是导致我国人口死亡原因的两大罪魁祸首。从一项发表在年柳叶刀杂志上的数据来看，年中国男性和女性肥胖比例已经超过美国，成为世界第一，中国人群“减脂”的工作任重而道远。此外，我国目前约有2.7亿高血压患者。近50年来我国人群高血压的患病率呈明显上升趋势。年、年及年中国居民高血压流行状况的调查以及年的中国居民营养与健康状况调查显示，我国成人高血压患病率已由年的5.11%上升至年的18.8%。同时，-年的中国慢性病及其危险因素监测的现场调查和-年的中国居民营养调查均显示了我国高血压人群的大幅增加。高血压是导致心血管突发事件的危险因素之一，肥胖和高血压息息相关。如何治疗这两种疾病已经为医疗体系带来了沉重的压力，而如何预防肥胖和高血压则对我国人口健康素养提出巨大挑战。
2．如何判断自己有没有肥胖症或者高血压
（1）高血压的诊断标准：
注：当收缩压和舒张压分属于不同分级时，以较高的级别作为标准。
（2）肥胖的诊断标准：
身体质量指数（BodyMassIndex，BMI）是一个在各种大型流行病学调查研究中常用的衡量肥胖的指标。BMI=体重（Kg）/身高（cm2），中国成人居民BMI衡量标准是小于等于18.4为消瘦，18.5-23.9为正常，24-27.9为超重，大于等于30为肥胖。
3．为什么运动可以减脂降压？
如果说“运动可以减肥”——大家都很容易理解，但是说起运动可降压，大家也许会有疑问：明明我运动的时候心率加快、呼吸急促、面部通红，这些分明都是血压升高的表现。何来“运动降压”一说？
其实在运动过程中，对脂肪和血压都具有调节作用。运动过程中血压短暂升高是正常的生理现象。但是长期运动可以提升心肺功能，降低血管对去甲肾上腺素和血管内皮素的反应，提高血管舒张因子的分泌……从长远来看，这些机体的调节功能具有降低血压的作用。当我们如运动起来时，脂肪细胞中的脂肪酶将分解脂滴中的甘油三酯，其中脂肪酸与血液中的白蛋白结合为身体提供能量。往往前十五分钟到半个小时糖类供能比例较多，如果持续越长，脂肪的供能将大大增加。
尽管有大量研究证实，运动有助于减少脂肪、降低体重、控制血压，减少高血压并发症。然而采取正确的运动方式需要因人而异，特别是对于已经被诊断为肥胖和高血压的患者以及合并其他疾病的患者而言，如何运动才能在安全的情况下达到降压和减肥的目的，则需要首先经过专业人士的评估，然后开具运动处方，并且在实施运动的过程中进行监督和指导才能完成。
4．什么是运动处方？
“运动处方”就是采用科学的运动，帮助缓解或治疗疾病。一个完整的运动处方包含六大块内容：分别是运动频率、运动强度、运动类型、运动时长、运动总量和进阶模式。而保证运动处方可以有效且安全需要在开具运动处方前对患者进行身体素质、运动素质、柔韧性、协调性、心肺功能、疾病状态等评估；在进行一段时间的运动以后需要根据患者的情况调整运动方案。特别是对于患有慢性病的患者而言，在运动医学医师和运动处方师的指导下进行科学锻炼，并且运动医学医师和疾病专科医师的多学科会诊（MDT）之下阶段性的调整药物治疗和运动处方，可以保障患者更加安全得运动，减少运动伤害和意外。
针对而言，对于高血压患者，最适宜的运动是中等强度的有氧运动。中等强度是指在运动过程中能够说出完整的句子，但是无法唱歌，身体有微微出汗。适合高血压患者的有氧运动包括快走、慢跑、踏车、太极、气功等等，每次30-60分钟，一周5次，需要循序渐进地进行。此外，抗阻练习也可以帮助高血压患者控制血压。其原理是通过增加肌肉量减少外周血流阻力，从而降低收缩压。因此，在抗阻训练中，要注重针对大肌群的低负荷、中等重复的训练。并且注意训练病人在做抗阻运动中不要屏气、不要做太多头朝下的动作，以及避免过度的体位变化（如仰卧起坐）导致的体位性低血压。并不是所有的高血压患者都可以马上进行运动训练。对于一个低危的高血压患者，能在药物控制下血压达到正常水平，则可以进入运动能力评估环节。即对患者的基本身体情况、运动习惯、身体柔韧性、心肺功能以及运动能力进行评估。如果是高危患者，并且属于重度高血压，需要先进行药物降压治疗，并且进行心、脑、肺、肾等器官的筛查，避免病情进一步恶化。
5．运动时需要注意什么？
对于一个肥胖患者而言，在运动过程中要注意“运动时间要长”、“运动强度要低”和“避免运动损伤”这三点。
运动时间长：当进行低至中等强度运动超过30分钟以后，脂肪供能逐渐增加，说明身体里面有更多的脂肪被动员、被消耗。因此，如果要减脂，运动时间以超过60分钟为宜，并满足一周3-5次。
运动强度：在运动过程中人体需要消耗能量，这些能量由糖和脂肪同时提供，在低至中等强度的运动时，脂肪功能最大，因此消耗脂肪的效率最高。而什么叫做低强度和中等强度的运动呢？如果用储备心率计算的话，可以参考以下公式：
最大心率=-年龄
心率储备=最大心率-安静心率
靶心率=储备心率×（运动强度百分比）+安静心率
比如，低强度运动时的心
率为储备心率的20-40%，中等强度运动时心率为储备心率的40-60%，将数值带入上述公式，就可以得到靶心率的范围，也就是运动时尽量控制的心率范围。
举个例子：
某小王，年龄30岁，清晨醒来时心率为70次/分，那么，
他的最大心率为-30=次/分；
储备心率为-70=次/分；
如果他需要进行低到中等强度（20-60%）的运动进行减肥的话，那么他在运动过程中的靶心率的下限为×20%+70=94次/分；上限为×60%+70=次/分;
因此，他的心率需要控制在94-次/分，可以得到比较好的减脂效果。
综上所述，最后附上高血压和肥胖的运动处方，大家可以参考“运动处方”的六个要素，在充分评估运动能力和运动目的以后，积极开展运动吧！
高血压的运动处方
肥胖症的运动处方
对于大多数低强度运动而言，都要注意重复动作带来的劳损，因此选择运动种类也大有讲究。比如，提到有氧运动，跑步是大多数人的首选。只是对于体重过大的朋友而言，对于既往有过踝关节、髋关节和膝关节损伤的朋友而言，长时间跑步可能关节和脊柱会有劳损，不建议进行长时间的跑步训练，反而会增加运动损伤。可以用骑固定自行车、椭圆机、划船机来替代，一方面增加趣味性，也可以坚持更长的时间。