大家好，我是演住，地道的河南人，吃素快11年、低脂纯素将近2年了。
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我家的低脂纯素故事从我开始。
我在吃素八年多的一天，忽然被检查出血脂超标，我的先生也被检查出脂肪肝（高血压已多年）。
不久我的公公因医院，连夜做了脑部支架手术后，由一个正常人变成了不会说话、生活不能自理、吃喝拉撒都需要人照顾的病人......
我陷入了深深的沉思中：
如果说我公公是因为吃了大量的肉食而导致血管堵塞，可我不吃肉，为什么也会血脂超标呢？正在我迷惑的时候，忽然看到一篇文章：吃素这么久还各种不调？你可能吃的是假素！（点击蓝字阅读原文）
看完后我恍然大悟：
我虽然不吃肉，但是偶尔喝喝牛奶、吃吃鸡蛋，特别喜欢吃油条、桃酥、奶油蛋糕、薯片等高油高糖高热量的食物，平时吃的也是精制的白米白面白糖（点击蓝字阅读原文）
于是我开始调整饮食：
首先扔掉了油瓶和糖罐，把精制的白米白面换成了糙米和全麦面粉，学习用红枣、椰枣、无花果、葡萄干等天然的甜味剂代替白糖。
只是简单的调整了一下食材，21天后，我的体重在每天吃饱饱（有时还要加餐）的情况下居然减了10+斤！
腰上的“游泳圈“没有了，走路身体轻盈。
开始尝试瑜伽、跑步，不到两年的时间我的体重总共降了20+斤！
医院化验各项指标都很正常！低脂纯素半年后我发现我的家族遗传性湿疹、过敏性鼻炎也不药而愈了！
我家先生看到我的变化，也让我为他也调理饮食，21天低脂饮食调理后，他十几年的高血压居然恢复到了正常值！
我身边的几位朋友通过我的指导，也用饮食调理，恢复了正常的血脂指标。
这让我意识到：
家里的餐桌决定一个家庭的幸福和未来，如果大家都能用健康饮食，把吃出来的病再吃回去，那该多好啊！
所以我特意认真地写了一周的食谱，分享给有缘人，希望您和家人也能吃出健康、吃出幸福的未来！
上面这张图容纳了所有的饮食原则：重要的不是吃什么，而是不吃什么。
我的一日三餐一般是这样安排：
早餐：以粥或蔬果昔为主，我的饭量比较大（传说中的“大胃王”就是我），可以搭配馒头、包子、烙饼、全麦面包、无油菜一起吃；
中餐：以豆谷（杂粮米饭和蔬菜、菌类、藻类）为主；
晚餐：宜清淡、流质、少食为原则。古人云：胃不和则卧不安，晚餐吃得过饱，不利于睡眠。
三餐中间任何时候感觉饿，随时加餐：可以是水果，可以用焖烧杯泡即食燕麦粥，可以吃一包代餐，总之，不饿不吃，吃就吃饱饱。
我的一周健康食谱参考
DAY.1早餐
■雪梨藜麦燕麦粥
做法：
1.准备雪梨一个，削皮切丁，藜麦淘洗干净，即食燕麦片适量。
2.汤锅内放适量水，水开后先放入雪梨丁和藜麦煮6分钟左右。
3.放入即食燕麦片煮3~5分钟，汤汁粘稠即可关火出锅。
■茄汁土豆炒生菜
做法：
1.炒锅烧热不放油，直接放入泡发好的*豆（鹰嘴豆更好）和切好的土豆片，加入一个切碎的番茄、适量有机*豆酱和清水，炖至*豆熟透。
2.再加点清水，放入洗净切段的生菜，开大火翻炒几下。
3.撒上竹盐蔬果粉（或香菇粉）提鲜，翻炒均匀即可出锅。
■一根水煮糯玉米
做法：新鲜的玉米去掉外层的老皮，保留一点内层的嫩皮，汤锅内加水没过玉米，大火煮开转中火煮20~30分钟。煮玉米的水可是宝贝，记得喝掉或者留着煮面、熬粥都可以。
午餐
■麻酱味噌拌黑米面条
面条制作：全麦粉：黑米粉（黑米用粉碎机打碎）=6:1混合均匀，加适量清水活成絮状，用电动压面机轧成面条。
麻酱味噌汁制作：白芝麻酱：有机细味噌=1:1（味噌的量根据个人口味增减），加适量白开水搅拌均匀即可。
煮面：汤锅内加水，煮开后放入黑米面条，用筷子快速打散，面条煮滚后放入青菜，再次煮熟后捞出面条放入碗中，浇上搅拌好的麻酱味噌汁，搅拌均匀即可享用。
■黑木耳热拌芹菜叶
做法：
1.泡发好的黑木耳切丝，洗净的芹菜叶切丝，一起放入开水锅内焯水后捞出。
2.根据自己口味加入调味料（我加了一点米醋和有机酱油），搅拌均匀。
3.喜欢吃辣的放点切碎的小米辣，不忌五荤的放点蒜末味道层次更丰富。
晚餐
■1~2人份蔬果昔
做法：甜菜根半个、葡萄适量、香蕉一根、苹果一个、柠檬2~3片亚麻籽、3大勺、温开水适量DAY.2早餐
■蔬果昔做法：红薯叶一大把，苹果一个，香蕉半根，无籽葡萄适量、亚麻籽一大勺温开水适量，放料理机内搅拌至细腻顺滑即可。■麻酱味噌拌红苋菜做法：红苋菜洗净切段，放锅里煮熟后捞出，浇上搅拌好的麻酱味噌汁，简单、快手、美味。■苏籽薄脆饼做法：1.全麦粉加适量煮苋菜的水（比例大约为1:0.55~0.65左右）揉成柔软的面团，盖上盖子（或者用可降解的保鲜膜包裹好），常温静置饧面0.5~1.5个小时后（急用的话可省略此步骤）。2.用擀面杖擀成薄面片，均匀撒上熟紫苏籽粉（或者亚麻籽粉也可以）.3.从一端卷起来成圆柱形，封口处捏紧。4.然后再次从圆柱形一端卷起来，按扁，用擀面杖擀成薄饼状。5.放入预热好的电饼铛内，煎至两面焦*即可。吃不完装进饭盒，作为午餐前的加餐也不错哦。午餐■夏日冰爽凉面做法：1.准备食材全麦面条适量、时令蔬菜适量；料汁有机细味噌、姜片、有机糙米醋、竹盐蔬果粉、红椒碎、冰镇凉开水适量。2.把姜片捣碎碎，和有机细味噌搅匀，加入有机糙米醋、竹盐蔬果粉、红辣椒碎、冰镇凉开水适量，调和均匀即可。3.煮熟面和菜，捞出放入冰镇凉开水中过凉，然后捞出冰好的面和菜沥干水份，浇上料汁，搅拌均匀，开吃！简单快手！看完视频就会了??????盛夏，在厨房待一会儿就像洗了个桑拿，天儿热胃口差，一碗冰爽凉面下肚，热退汗消~用俺们河南话说就俩字：得劲！晚餐■粉红面疙瘩+青椒拌莲菜段■粉红面疙瘩先做面疙瘩：全麦粉适量，用一个手的手指沾点清水，分次淋在面粉上，另一只手揉搓面粉，搓成絮状后，两手抓起一点面絮合掌对搓，直到面絮都变成小颗粒。如果有太大的颗粒，可以捡出来放案板上用刀剁碎。煮面疙瘩：锅中水烧开后，用一只手抓取适量面疙瘩，徐徐捻搓，丢入滚水中，一边搓一边用筷子快速打散面疙瘩，煮3分钟左右，放入洗净切碎的红苋菜，再煮1~2分钟，放少许盐调味，即可关火出锅。不忌五荤的可以放点葱花提味。青椒拌莲菜：莲藕一节洗净去皮切段，放入滚水锅中煮至莲菜段变色即可捞出，青椒切丝，放入味噌姜汁（味噌和姜片加少许水放入料理机内打成汁）、米醋、竹盐蔬果粉调味，搅拌均匀即可食用。DAY.3午餐■山药糙米荞麦粥做法：铁棍山药、糙米、小米、荞麦米，淘洗干净后，放入锅内，加适量清水慢火熬煮40分钟左右。■白萝卜热拌鹰嘴豆皮做法：1.白萝卜洗净切条、裙带菜开水泡发后挤干水、鹰嘴豆皮开水泡发后挤干水切段、香菇切丝、提前煮熟的黑豆（不好煮的豆子，我平时喜欢煮熟后冻冰箱里，随吃随用）。2.把白萝卜煮熟后捞出（煮萝卜的水趁热喝掉），把香菇丝单独焯水后捞出控干水份，全部食材放在一起。3.加入适量有机素蠔油、调好的味噌汁，搅拌均匀即可。■金星全麦馒头做法：粗粒玉米糁克用烧开的滚水烫一下，放凉后加入全麦粉克，水克左右，酵母粉3克左右。具体做法看视频??????午餐■味噌麻酱拌全麦鹰嘴豆红薯叶面条面条做法：全麦面：鹰嘴豆粉=5:1，加适量水，搅拌成絮状，用电动压面机压成面条，吃不完的用袋子封装后冰箱冷冻。煮面：开水下面条煮开后，加入红薯叶，再次煮开后捞出面条和菜，浇上调和好的麻酱味噌汁，搅拌均匀。■荞麦粉苏籽蒸红苋菜做法：1.红苋菜洗净甩干水，切段，撒上荞麦粉（或全麦粉）、熟紫苏籽粉、少许盐、十三香，搅拌均匀。2.开水上锅，放入拌好粉的红苋菜，大火蒸5分钟，关火装盘。■豆辨酱青椒炒苦瓜做法：1.苦瓜洗净、对半剖开去瓤，切片后用少许盐腌一会，用清水清洗2~3遍，挤干水放盘中备用。2.炒锅烧热，放入一大勺有机豆瓣酱，加适量水，炒出香味后，放入苦瓜片翻炒2~3分钟左右。3.加入切好的辣椒片、翻炒均匀，在加入少许竹盐蔬果粉（或香菇粉）提鲜。晚餐■蔬果昔做法：胡萝卜、哈密瓜、椰枣、紫苏籽、温开水，放入料理机内打至细腻顺滑。■紫苏全麦煎饼做法：1.新鲜的紫苏叶（其他蔬菜也可以）洗净切碎，加适量有机酱油腌一下，加入全麦粉、清水搅拌成可以流动的面糊。2.舀一勺面糊放入预热好的不粘锅里，煎至两面焦*即可。可以直接吃或者抹上你喜欢的酱料卷起来吃。■*豆酱拌青椒做法：青椒切碎，加入有机豆瓣酱，搅拌均匀即可。DAY.4早餐■百合藜麦杂豆粥做法：藜麦、百合、熟玉米粒、熟豌豆粒、即食燕麦片，开水入锅，煮6~8分钟，至藜麦熟即可。■裙带菜黑豆炖冬瓜做法：1.冬瓜去皮切片，放入烧热的炒锅中加少许盐翻炒，炒的过程中适时加适量清水防粘，炒至冬瓜大约五分熟时，放入泡发好的裙带菜和五香黑豆。2.炖至冬瓜软烂，放适量打碎的香菇粉（香菇晒干，破壁机粉碎成粉），翻炒均匀，即可出锅。五香黑豆的做法：黑豆泡发后，放入盐、十三香、八角、小茴香、香叶等用砂锅小火炖熟，一次多做点，沥干水冰箱冷冻保存）。午餐■杂粮米饭做法：糙米（置冰箱保鲜层泡12~24小时沥干水）、黑米、杜兰小麦碎、鹰嘴豆（提前泡好冷冻的）、藜麦、燕麦米，全部淘洗干净后，放入高压锅，选择“蹄筋”功能（压力时间大概30分钟左右），程序结束，压力散去，即可开盖盛饭食用。■孜然味千叶豆腐做法：1.解冻后切成条的千页豆腐（冷冻食品），*豆芽（焯水煮熟，捞出沥干水），芹菜切段，香菇（切丝），胡萝卜（切丝），炒锅烧热后放入胡萝卜丝，加少许盐，翻炒至胡萝卜6~7分熟。2.加入香菇、*豆芽翻炒几下，加适量清水，放入千页豆腐和芹菜，加花椒粉、孜然粉、有机*豆酱（比较咸根据自己口味放）、适量清水，然后翻炒均后，盖上锅盖小火焖至千页豆腐入味即可关火，出锅。晚餐■绿豆糙米糊做法：绿豆、糙米、青稞米淘洗干净，放入米糊机内，加适量清水，启动米糊程序即可。■豉油西蓝花做法：1.西蓝花掰成小朵，用小苏打或者酵素泡20分钟（有机种植的可省略），洗净后分切成合适的大小，放入开水锅中焯水捞出投入沥干水。2.炒锅烧热后放入西蓝花快速翻炒，淋上有机酱油，加少许水，快速翻炒后，出锅（喜欢吃辣的加点小米辣，不忌五荤的出锅前撒上少许蒜末翻炒均匀）。■腌西蓝花梗做法：切掉的西蓝花梗不要丢弃，剥去外层的硬皮。切成拇指腹一样大的四方丁，撒点盐揉搓一下，腌10~20分钟后挤干水，放适量红糖、有机素蠔油腌制一夜（保鲜盒内冰箱冷藏），即可食用。DAY.5午餐■杂粮米糊做法：糙米、绿豆、芡实、苦荞麦、枸杞、4颗去核红枣，全部材料淘洗干净，倒入米糊机内，加适量请水，启动米糊程序即可。■热拌三丝做法：1.泡发洗净的海带切丝、胡萝卜切丝、洋葱少许（忌五荤的可以不放）。2.全部放入滚水内快速焯水后捞出，淋干水，放入切好的青椒丝（喜欢吃辣的可以选杭椒、小米椒），加醋、有机细味噌、蒜末（忌五荤的不放）搅拌均匀即可。■蒸贝贝南瓜做法：贝贝南瓜对半切开，用勺子刮去籽，切成六瓣装盘，开水上锅蒸15分钟左右。午餐■杂粮米饭做法：胚芽米，杜兰小麦碎，大*米，鹰嘴豆（泡水后冷冻的），豌豆（泡水后冷冻的），荞麦，全部淘洗干净，电压力锅内加适量清水，启动压力程序，加压30分钟左右即可（我一般选择电压力锅的“蹄筋”程序，可以把豆类压的更烂，更好消化）。■味噌大白菜炖冬瓜做法：1.大白菜洗净切片、冬瓜去皮切条、冻豆腐解冻后切块、番茄切块，粉条泡发后沥干水切段。2.热锅内放入冬瓜条，翻炒均匀，然后放入切好的白菜，再次翻炒一会（如果锅内干的话可以加点水）。3.然后放入冻豆腐、番茄块，加入适量的自制麻辣粉（小火焙干的花椒：干辣椒=1:1，放打粉机内打成细粉）、小半碗清水，盖上锅盖炖一会。4.快出锅前倒入调匀的味噌汁（有机细味噌+凉白开调均匀）调味（味噌是发酵制品，不宜加热过久），翻炒均匀后出锅。■砂锅卤豆皮做法：1.整张的干豆皮泡软后切条。2.砂锅内加适量清水，放入盐、八角、十三香、小茴香、有机素蠔油、少许红糖（可省略）、五香叶、干辣椒、花椒、黑胡椒粉，大火煮开后，小火熬3~5分钟后，放入切好的豆皮。3.大火煮开，转小火焖煮10分钟左右。4.然后盖上砂锅盖子，关火焖2~4个小时即可入味。晚餐■山药莲藕汤做法：1.铁杆山药、白萝卜、莲藕（还可以放几片百合），切成合适的大小。2.放电压力锅内加压30分钟，吃菜喝汤，不用放任何调味料，享受自然的清甜，喝完这碗汤，你会发自内心地感慨：人间至味是清欢啊！■番茄炒包菜丝做法：1.包菜切细丝，番茄切小块，炒锅烧热后放入包菜丝，翻炒1~2分钟。2.接着加入番茄、适量的有机酱油、糙米醋快速翻炒至包心菜成熟即可。3.中间如果锅干的话，随时加点清水防止糊锅。DAY.6早餐■给自己的蔬果昔做法：包心菜、苹果、柠檬片、姜、亚麻籽、黑芝麻、洛神花水（洛神花用开水焖1个小时或者冰箱冷泡一夜后捞出洛神花）+一碗无油无盐的水煮小白菜。■给家人做的做法：黑米糙米米糊（黑米、糙米、黑芝麻、去核红枣），淘洗干净后放入米糊机内，加适量清水，启动米糊程序，香甜可口，适合家里的老人和孩子吃。■手撕包菜炒双色豆皮做法：1.包心菜去掉老梗，用手撕成小块；黑豆皮和*豆皮放开水锅内煮软后捞出，挤干水后切段。2.番茄一个切小块，炒锅烧热，放入包菜快速翻炒，放少许盐，继续翻炒至包菜7分熟。3.加入适量清水，放入切好的双色豆皮，加入竹盐蔬果粉，快速翻炒均匀即可出锅。■水煮玉米+蒸芋头、红薯午餐■三鲜猫耳朵食材：做猫耳朵需要全麦粉克，煮红苋菜的水（或者煮紫甘蓝的水）~克（面粉不同吸水性不同，请酌情增减）。面汤材料：生菜适量、泡发好的鹰嘴豆皮和裙带菜适量，金针菇一小把。调味料：海苔粉（海苔用破壁机打碎）、黑胡椒粉少许、竹盐蔬果粉（或香菇粉），全部放入碗中，用滚水冲开即成三鲜汤底。猫耳朵的做法：1.克全麦粉加水揉成光滑的粉色面团，静置饧发1~2个小时，急用的话可以直接做。2.把饧发好的面团揉搓成像小手指一样粗细的长条，撒上面粉，用刀切成小丁，在面粉里面滚几下，确保每个小面丁都均匀沾上面粉。3.取一粒小面丁放在卷寿司用的竹帘上，用大拇指用力向下按，边按边向前推动，很神奇，小面丁变成螺旋纹的小贝壳形状啦！4.汤锅加水，水开丢猫耳朵进锅，用勺子铲着锅底推着猫耳朵转一圈，防止粘在锅底上，水煮开后点一次凉水，盖上盖子（视猫耳朵做的厚薄可再点一次水，确保煮熟），煮熟后捞出猫耳朵，放入配好料的汤碗中。这份猫耳朵，根据汤底的调味料不同，可川、可湘、可鲁、可粤，可以干拌还可东北一锅炖，可谓东西南北上下通吃啊！丰俭由己，麻？辣？鲜？香？你的饭碗你做主！晚餐■苹果绿豆米糊做法：1.苹果一个，绿豆一大把洗干净，莲藕半段去皮切丁，枸杞洗净，芡实（提前放冰箱冷藏泡水一夜）。2.全部材料放九阳豆浆机内，加适量清水，接通电源，启动“米糊”程序即可。等待米糊做好的时间可以做菜，学会统筹安排时间，做好一顿饭其实很快哒。■番茄豆干炒茄子处理食材：茄子1~2个洗净切成拇指粗的条，放盆中撒少许盐搓几下，腌制十几分钟后挤出水备用，番茄一个洗净切碎碎，青椒碎适量（喜欢吃辣的放点切碎的小米辣），五香豆干适量（可无）。调配料汁：一勺有机豆瓣酱、两勺有机酱油、一勺有机素蠔油，少许凉开水，搅拌均匀，加入切好的青椒碎即成。做法：炒锅烧热后直接放入茄子条，快速翻炒几下，然后依次加入五香豆干、番茄，适量清水，翻炒均匀，浇上调好的料汁，快速翻炒均匀后出锅。DAY.7用蔬果昔轻断食一日，给肠胃来个大扫除，这可是我控制体重的神器哦，一般人我不告诉他早餐■红色蔬果昔做法：甜菜根半个、苹果1个、猕猴桃半个、胡萝卜1/4段、柠檬2~3片、火麻仁2勺、温开水适量，放入破壁机内，打至细腻顺滑，用几粒葡萄干和半个核桃仁做装饰。午餐■绿色蔬果昔做法：芹菜、香蕉、哈密瓜、苹果、柠檬、亚麻籽、温开水，放入破壁机，十几秒，一碗甜甜的淡绿色蔬果昔就做好啦！晚餐做法：*色蔬果昔：胡萝卜、哈密瓜、苹果、黑布林、姜（可不放）、洗净的葡萄干一把、亚麻籽2勺、温开水适量，打入破壁机打好后，倒入碗中，用葡萄做个简单的装饰，心情立刻变得美美哒！人生就像蔬果昔，什么颜色你说了算！小贴士关于蔬果昔我个人感觉蔬果昔不一定非要放在早上喝，一天三餐任何时候都可以喝。饭量大的可以搭配蔬菜、米饭、面条、馒头、烙饼一起吃，低脂纯素饿了就吃，吃就吃饱！记得我刚开始低脂纯素的前2~3个月，为了早上喝蔬果昔，经常饿肚子（因为喝完蔬果昔，已经吃不进去别的东西了），以至于经常不是在吃东西就是在准备吃的东西。我早上喝一大杯蔬果昔（大概~毫升）只能坚持2个小时，后来就把早餐（馒头+菜）装进饭盒带到单位，等到10点的时候再吃一餐。折腾了一段时间感觉这样很不方便，于是就改为早餐正常吃粥+水炒菜+馒头（面包或饼），然后中午或者晚上喝蔬果昔，基本就不怎么饿了。每个人身体情况不一样，只要在低脂纯素范围内，自己怎么舒服怎么吃。这是我做的美美哒蔬果昔坚果类、豆类脂肪含量比较高，想要减脂的宝宝们不建议多吃，希望吃胖的宝宝可以随意。关于外出就餐出门在外，在饭店点餐尽量不点煎炸类的食物，如果炒菜油太多，可以问服务员要一大碗白开水，把菜夹进去“泡个澡”，洗掉大油大盐再吃。或者随身带水果吃或者吃代餐；条件允许的可以自带便携式电热锅做水煮菜+杂粮饭。包子馒头类，可以趁休息日做，蒸好的馒头用保鲜袋封装，放冰箱冷冻保存，吃的时候拿出来复蒸10分钟左右就行。多一点心思，馒头也能花样百变！关于无油炒菜用水代替油炒菜，平时放什么调味料还放什么调味料（尽量选择无添加味精、动物成分的），烧热锅后不放油，直接下食材翻炒出香味后，放少量水盖上锅盖，利用水蒸汽焖熟蔬菜。
炒的过程中用中小火加热，注意观察锅里的状况，随时添加适量清水防止糊锅。刚开始用水炒菜可能不太习惯，会出现炒糊的情况，慢慢就会炒的越来越好了。
还可以用炖、蒸、烤的方式烹饪菜肴，全部都可以不用一滴油哦。
关于杂粮米饭吃杂粮米饭，请一口饭至少嚼30下以上（我有时候会嚼49下）。Why？第一，慢慢吃饭会增加幸福感；第二，杂粮饭不好消化，细嚼慢咽才有利于肠胃。低脂纯素的路上，我依然在努力学习和探索中，愿与您一起“吃”好这一生！愿我经历过的痛苦您不曾经历，愿我已拥有的幸福您触手可得，愿一切有情生命都能得以温柔的相待，愿世间一切伤痛都能非药而愈！-END-健康美味食谱超级大合集，扫它！点开珍藏不后悔！
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