很多人在确诊高血压后会问同样一句话：什么原因让我得了高血压？其实绝大多数高血压是没有确切病因的，称之为原发性高血压。但是它的发生发展却又并非无缘无故：家庭的遗传因素；个人不健康的生活行为方式，诸如饮食偏咸、偏油、过量饮酒、吸烟、肥胖、久坐不动等等不利因素，都在默默地促进血压升高。遗传因素我们无法改变，但是生活行为方式却可以掌控。高血压需要综合治疗，除了药物以外，日常饮食、运动、心理健康管理也很重要。今天就来给大家普及一下高血压患者如何进行饮食及运动管理。稳定血压从养成健康生活好习惯开始！
01
高血压饮食管理
食物多样、均衡营养：选择小份菜肴增加食物种类。多吃新鲜蔬菜、水果、豆类等食物。每餐食物中，蔬菜重量应占到约1/2。增加全谷物类食物，比如全麦粉、小米、玉米、燕麦、荞麦等。每日主食中应有1/4-1/3为全谷物。适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。少吃或不吃肥肉、动物内脏、油炸等高脂肪食物。
口味清淡、少盐少油：严格限制高盐食物摄入。减少食盐摄入量，减少酱油、味精、腐乳等含盐量高的调味品的使用，少吃或不吃腌熏食物。每日食盐摄入量5g，如果合并缺血性卒中、肾脏疾病，则每日食盐摄入量3g。控制高脂肪食物摄入：减少食用胆固醇含量高的食物，如动物内脏、煎炸食物、肥肉等。每日烹调用油量应控制在20-30g。多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等烹饪方式，减少用油量。
控制食糖、戒烟戒酒：控制糖的摄入。添加糖的摄入量每日50g，最好控制在25g。少喝或不喝含糖饮料，减少食用添加大量精制糖的甜点。伴有血糖异常者，应遵循糖尿病膳食指导原则，特别注意选择低血糖生成指数的食物。戒烟戒酒，避免接触二手烟。
吃动平衡、健康体重：成人健康的体重指数（BMI）应在18.5-23.9kg/m2之间。24.0-28.0kg/m2范围内为超重，≥28.0kg/m2为肥胖。男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm为中心性肥胖。对于超重或肥胖者，应增加运动、减少能量摄入，将BMI降至正常范围，特别要减少腹部脂肪。根据不同的年龄和身体素质，选择合理的运动方式，实现吃动平衡，健康体重。
02
高血压运动管理
中等强度、量力而行：高血压病人最适合的运动强度就是中等强度。对于没有合并严重基础疾病、血压控制平稳的高血压病人可以选择中等强度的运动，有利于进一步稳定血压。如果血压控制不理想或超过/mmHg的情况下，暂不宜进行运动，这时候应该好好休息，并积极合理控制血压。对于老年人，提倡量力而行，逐步增加运动量。
中等强度运动的自我判断方法：
①自我感觉：运动中微微出汗、微微气喘、感觉有点累、能讲话但不能唱歌；
②步行速度：每分钟在步左右；
③心率判断：运动中的最快心率每分钟不超过“-年龄”。
方式多样、循序渐进：可根据年龄及身体状况选择合适的运动方式，比如步行、慢跑、骑车、游泳、乒乓球、羽毛球、健身操、广播操、慢节奏交谊舞等。步行是最简便易行的运动方式，每天的运动量最好达到～步。对于老年人或初次运动者，从低强度运动开始，每次运动时间5-10min，循序渐进逐步过渡到中等强度运动，每次运动时间≥30min。每周至少3次，或隔天1次，最好每天都运动。每周分钟中等强度运动。确保运动安全、持续、有效。
健康管理中心王明虹
公卫中心官微
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