根据美国心脏协会(AHA)和美国心脏病学会的数据，将近一半的美国人患有高血压。
发表在《高血压》杂志上的标准将高血压的阈值从/80毫米汞柱降低到/80毫米汞柱。（任何低于/80mmHg的值都被认为是正常血压。）
这一变化意味着患有高血压的美国成年人比之前认为的多14%，而且现在可能想知道如何降低血压。
高血压，也称为高血压，可能是由生活方式因素或遗传因素引起的，或者通常是两者的结合。
如果不及时治疗可能会很危险，会增加心脏病发作和中风的风险。
对于无法自然降低水平的人，可能需要服用降压药。
根据AHA的数据，在目前被认为患有高血压的14%的美国人中，大约五分之一的人需要接受药物治疗。
但是，如果您的高血压是由不健康的习惯造成的，那么进行一些简单的改变可能有助于减少甚至消除您对处方药的需求。
在您的医生同意的情况下，尝试使用这些家庭疗法来降低血压，看看它们是否对您有用。
1、保持健康的体重
“体重是决定血压的最重要因素之一，”纽约州罗切斯特市罗切斯特大学医学中心高血压门诊主任、医学博士约翰·比索尼亚诺(JohnBisognano)说。“一旦某人的BMI超过25到28，减掉几磅体重将对治疗高血压产生很大影响。”（体重指数在25到29.9之间被认为是超重，而30及以上被认为是肥胖。）
这种相关性也是双向的：年的一项小型研究发现，体重增加5%的人血压会略有升高。腹部周围脂肪过多的人增幅最大。
2、坚持运动
大多数健康人每周至少应进行分钟的中等强度运动。
不过，如果您需要降低血压，美国心脏协会还有一些额外的建议：在这分钟内，每周进行3到4次40分钟的高强度（中等到剧烈）运动。
Bisognano博士说：“它真的可以是任何让你大汗淋漓的事情，但重要的是它是你大部分时间都可以做的事情，而且不会失败。”
“如果你想每天去健身房一个小时，然后跑步或上课，那就太好了。但如果在附近快走更适合你的生活方式，那也太好了。”
如果您是从头开始，甚至这种健身水平看起来都令人生畏，请振作起来。年一项针对超重糖尿病患者的研究表明，即使每天进行几分钟的轻松运动也有助于降低血压。
3、少吃盐
大多数美国人——包括86%的高血压患者——吃的盐比*府的美国人膳食指南建议的要多。
如果您是他们中的一员，将您的摄入量减少到低于每天2,毫克（约一茶匙）的推荐限度可能会对您的血压产生很大影响（如果您能保持在美国心脏协会规定的1,毫克以下，效果会更好-mg每日限量）。
“即使只是将钠摄入量减少10%或20%也会有所帮助，”Bisognano博士说。“我们要求人们将他们的消费从天价降低到合理水平，”他补充道。“学会不给鸡蛋加盐；吃完午餐不加泡菜——你想做一些你可以长期忍受的小改变。”
4、遵循DASH饮食
要对血压水平产生更大的影响，请尝试DASH饮食，也称为停止高血压的饮食方法。
在这个计划中，你会降低盐的摄入量，但你也会吃更多的水果、蔬菜、全麦和低脂乳制品。
“DASH饮食可以将最高值——收缩压——从8点降低到14点，”纽约市纽约大学朗格医学中心女性心脏项目医学主任、医学博士NiecaGoldberg说。
“饮食中富含钙、镁和抗氧化剂的食物，所有这些都有助于降低血压。”
它还富含钾，可以帮助减轻您摄入的任何钠的影响。
5、补充益生菌
在年对以往研究的回顾中，食用益生菌（酸奶和其他发酵食品中发现的健康细菌）的人发现，与未食用益生菌的人相比，他们的收缩压平均降低3.6点，舒张压降低2.4点。
那些血压高于/85的人以及那些服用益生菌补充剂或食用益生菌食品超过两个月的人经历了最大的降幅。（任何超过/80毫米汞柱的血压都被认为是升高的。）
专家表示，益生菌对血压的影响可能不大，但它们可能在整体有益心脏健康的生活方式中发挥作用。
6、少外出就餐
根据美国疾病控制与预防中心(CDC)年的一份报告，美国人食用过多的盐在很大程度上是因为餐馆在烹饪中添加了太多的盐。
这甚至会让试图做出明智选择的顾客感到困惑，因为高钠食物并不总是尝起来咸。
CDC的报告指出，为了看到对美国盐消费的重大影响，餐馆将不得不承诺减少使用。
“在那之前，”Goldberg博士说，“试着自己做更多的食物，这样你就会知道里面放了多少盐。”
她建议，当你外出就餐时，少吃奶酪等咸味配料，并在旁边点些调料和酱汁。
7、在家监控血压
自己量血压不会降低血压，但了解自己的血压值可以帮助您更好地了解什么是健康的，什么不适合您。
“患者第一次在医生办公室获得高血压读数时，我们通常不会以正确的方式开始治疗，”Goldberg博士说。
这是因为个人读数可能会有所不同，尤其是在潜在的高压力情况下，例如看医生。
Goldberg博士教这些患者早晚在家监测血压。这让他们在开任何药物之前有一个更完整的画面。
还有一个隐藏的好处：研究表明，跟踪自己的血压可能会激励患者做出健康的选择，例如减肥和健康饮食。
8、停止吸烟
戒烟后，血压会短时间升高。有趣的是——尽管它在其他方面对你的心脏有害——从长远来看，它似乎并没有提高多少水平。
除了那些暂时的峰值之外，还有另一个戒掉这个习惯的原因：“吸烟会使味蕾变钝，”Bisognano博士说，
“所以吸烟者往往会在食物中加更多的盐，并且更难减少钠的摄入量。”
9、减少卡路里摄入量
减少盐摄入量的一种简单方法可能就是减少整体食物摄入量。“如果你多吃25%的食物，你摄入的盐分可能就会多25%，”Bisognano博士说。
“另外，吃的食物比你需要的多可能会让你体重增加，这也会升高血压。”
先剪掉最聪明的东西？加工食品。
美国人平均饮食中超过75%的钠来自罐头汤、沙拉酱、面包和麦片、冷盘和腌肉等包装产品。
10、找到放松的方法
压力会导致短期和长期血压升高。因此，找到可以帮助您放松的东西可能是预防或减少高血压的重要组成部分。
究竟是什么，完全取决于你——但研究表明，瑜伽、冥想、与宠物共度时光、大笑，甚至做爱(!)可能都是不错的选择。
Bisognano博士说：“就像锻炼一样，您必须选择自己喜欢并且可以坚持不懈地做的事情作为日常生活的一部分。”
11、将力量训练添加到您的健身房常规中
有氧运动对您的血压影响最大，但如果您将定期的出汗训练与每周几次举重或阻力训练相结合，您将获得更大的益处。
人们曾经认为举重实际上会使血压升高到危险水平——事实上，它会导致短期的峰值。但现在医生们知道，从长远来看，拥有更强壮的肌肉可以减少压力和对心脏的需求。
12、不要过度饮酒
适度饮酒——女性每天最多喝一杯，男性每天最多喝两杯——可能对血压有益。“但再多一点似乎适得其反，”戈德堡博士说。
“我们知道，除了增加患其他慢性病的风险外，大量饮酒还会升高血压。”
这不应该只是老年人或已经患有高血压的人关心的问题。
年的一项研究发现，经常狂饮的20多岁的人比适度饮酒的同龄人更容易患上高血压前期——这种情况可能会发展为全面性高血压。
13、注意你的咖啡习惯
“适度摄入咖啡似乎不会对血压水平产生太大影响，”Bisognano博士说，“但我确实看到越来越多的人饮用大量含咖啡因的饮料——这很可能会产生负面影响”
“对于大多数人来说，每天喝几杯咖啡就可以了，”他补充道，“但是如果你用壶来量咖啡，你可能会有麻烦。”
也要注意能量饮料，这些饮料已被证明会使血压升高并导致心律不齐。
14、到户外
低水平的维生素D（身体从强化食品、补充剂或皮肤暴露在阳光下获取）与高血压有关。
但大多数研究发现服用补充剂似乎没有帮助。Bisognano博士说：“对于这两者之间的联系，目前还没有定论。
“我发现维生素D水平极低的人可能患有更难治疗的高血压，”他说，“但我不确定这是否是驱动问题。”
不过，您可能还有其他原因想要花更多时间在户外活动。
年的一项研究发现，当皮肤暴露在阳光下时，化学反应会导致血管扩张和血压下降。
在年的一项研究中，那些花时间在大自然中的人——在森林里散步而不是在城市环境中——发现他们的血压、脉搏率和压力荷尔蒙都有更大的降低。
15、获得更好的睡眠
如果你没有得到足够的睡眠——无论是因为你在熬夜还是因为你正在处理睡眠障碍——你患高血压的风险可能更大。
“这是有道理的，”戈德堡博士说：“睡眠不足的人更有可能暴饮暴食、渴望垃圾食品、体重增加和感到压力。”
在年的一项研究中，每晚平均睡眠时间每减少一小时，五年内患高血压的几率就会增加37%。
在年的另一份报告中，患有睡眠呼吸暂停症（一种本身可导致高血压的危险疾病）的人在接受持续气道正压通气(CPAP)机器或下颌前移装置(MAD)治疗后血压有所降低。
16、试试针灸
根据年的一项小型研究，针灸可能有助于降低血压，但作者表示需要更多研究才能确定。
参与者每周接受30分钟的电针疗法——针头携带低电平电流——持续八周，重点放在手腕内侧和膝盖以下的腿上。
该组的收缩压降低了6到8分，舒张压降低了4分，而另一组的治疗重点放在身体的其他部位并且没有变化。一些参与者在后续六个月的每月治疗后看到进一步下降。
17、伸出援助之手
慷慨地使用你的时间、金钱或你的才能，不仅能让你感觉良好，还能做更多的事情；年的一项研究发现，那些为社交网络中的人提供社会支持的人比没有这样做的人血压更低。
其他研究表明，志愿服务和帮助他人可以降低压力水平并增加幸福感，这也可能对您的血压产生长期影响。
18、小睡一下
午睡可能对您的心脏有益。在年的一项研究中，与那些没有休息的人相比，每天小睡一小时的高血压成年人一天中的收缩压平均下降5%。
那些午睡的人也比那些没有午睡的人服用更少的降压药，而且似乎对他们的动脉和心脏的损害也更小。
该研究只能显示午睡与降低血压之间的相关性，但作者表示，结果确实表明午睡有益。
19、考虑其他健康问题
“与医生一起检查您的病史以及您正在服用的任何药物和补品，”戈德堡博士说。“有时您可能正在服用会升高血压的药物，或者您可能患有需要治疗的潜在疾病，如甲状腺失衡或肾梗阻。”
可引起高血压的药物包括对乙酰氨基酚、非甾体抗炎药(NSAID)、抗抑郁药、皮质类固醇、避孕药和其他激素、偏头痛药物、鼻减充血剂以及非处方咳嗽药和感冒药。
不要在未先与医生交谈的情况下停止服药；您可以更换药物或调整剂量。
20、让朋友和家人加入
需要帮助执行这些生活方式策略吗？告诉朋友、家人和同事您正在努力控制血压或体重，并寻求他们的支持。
“当你让人们知道这些目标对你的健康很重要时，大多数时候他们会同意，”Bisognano博士说。
“他们不会强迫你吃第三块披萨或接受他们专门为你烤制的特殊馅饼。”您甚至可以鼓励养成健康的习惯！