高血压危险因素多与不合理膳食相关，包括高钠、低钾膳食、过量饮酒等。与膳食密切相关的超重和肥胖也是高血压患病的重要危险因素，尤其是中心性肥胖，与高血压关系更为密切。
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高血压是以血压升高为主要特点的全身性疾病。
高血压是导致冠心病、脑卒中等心血管疾病、死亡的主要原因之一。
近日，国家卫生健康委制定发布了成人高血压食养指南（年版），并指出，高血压危险因素多与不合理膳食相关。
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高血压，记住这10个饮食重点
1.减钠增钾，饮食清淡
每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下。清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。钠盐摄入过多可增加高血压风险。
增加膳食中钾摄入量可降低血压。建议可以增加一些富钾食物（如新鲜蔬菜、水果和豆类等）的摄入量；肾功能良好者可选择高钾低钠盐。
2.适当选择富含钙、镁的食物
膳食钙摄入不足是我国居民的普遍问题，建议高血压患者适当增加钙的摄入。镁对周围血管系统可以起到血管扩张作用，可对抗高钠的升压作用。
3.少吃加工红肉制品和饱和脂肪酸
膳食中的饱和脂肪酸可以升高血脂和血清胆固醇水平，从而增加高血压患者发生冠心病、脑卒中等风险。因此，高血压患者要注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。
4.合理膳食，科学食养
平衡膳食应由五大类食物组成：第一类为谷薯类，包括谷类（含全谷物）、薯类与杂豆；第二类为蔬菜和水果；第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶；第四类为大豆类和坚果；第五类为烹调油和盐。
5.多吃含膳食纤维丰富的蔬果
推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代。
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6.吃动平衡，保持健康体重
提倡进行规律的中等强度有氧身体运动，减少静态行为时间。运动可以改善血压水平。
7.戒烟限酒，心理平衡
戒烟可以降低心血管疾病风险，强烈建议高血压患者戒烟。
不喝或限制喝酒，即使少量喝酒也会对健康造成不良影响。过量喝酒会增加高血压的发病风险，这个风险也会随着饮酒量的增加而增加。
规律作息，保证充足睡眠，不熬夜，这一定是最基本的了。减轻精神压力，保持心理平衡。精神紧张容易激活交感神经从而使血压升高，高血压患者一定要进行压力管理。
8.食用原味坚果
推荐食用原味坚果，每周50～70g，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。
9.优先选择富含不饱和脂肪酸的油类
优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在25～30g。尽量少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。
10.监测血压，自我管理
记得定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，形成自我管理。
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参考来源：国家卫健委
撰文：阿酿
编辑：azeliang
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