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TUhjnbcbe - 2021/1/10 2:13:00

高血压是一种常见病,如果不及时治疗会导致严重的并发症。这些并发症包括中风,心力衰竭,心脏病发作和肾脏损害。在世界范围内,高血压比其他任何危险因素对心血管死亡的风险更大。饮食变化(减少钠的摄入量和增加钾的摄入量)和减轻体重是降低血压的有效方法。

其他有助于改变生活方式的方法包括戒烟,减轻压力,减少酒精消耗和定期锻炼都是有益的,应包括每周至少分钟的中等运动或每周75分钟的高强度运动。所有这些生活方式的改变都是有效的,哪怕你只改变一种,对你也是有益的。如果能同时改变,拥有健康的生活方式,通常会带来最大的获益。许多高血压患者还需要药物以将血压降至安全水平。

饮食和血压变化

改变饮食可以帮助控制高血压。

减少钠(盐)—如果您患有高血压或边缘性高血压,减少钠的摄入量可以降低血压。

饮食中钠的主要来源是加工食品以及平时饮食中所含的盐。人体在饮食中需要少量的钠,但是目前看大多数人消耗的钠超过他们所需要的量。每天摄入2-3克盐真是维持生命的必须,但不要超过6克,过量食盐摄入会导致不良生理反应。WHO推荐每日食盐摄入不要超过5克,而我国居民膳食指南推荐不要超过6克。你可以估计一下自己一天的食盐摄入量,如果多了,要尽量减少。假设你每日摄入食盐为9克,如果你能将其降到6克,那你发生脑卒中的几率会下降22%,冠心病的发病率会下降16%。看到这样的数据,是不是赶紧控制自己的摄盐量呢。

减少酒精-喝过量的酒精会增加患高血压的风险。“饮酒”的定义是ml葡萄酒,ml啤酒或30ml烈性白酒。与不喝酒的人相比,每天喝两种以上酒类的人患高血压的风险增加,而且暴饮暴食(两小时内喝4-5种酒类)对于整体健康和高血压来说是更大的问题。重度饮酒的人,脑卒中死亡率比不经常饮酒的人高3倍。

多吃水果和蔬菜-在饮食中添加更多水果和蔬菜可能会降低高血压或预防高血压。不需要严格的素食饮食。

多吃膳食纤维-多吃纤维可能会降低血压。膳食纤维的推荐量为每天20-35克纤维。许多早餐谷物是膳食纤维的极佳来源。

多吃鱼-多吃鱼可能有助于降低血压,特别是与减肥相结合时。

咖啡因-咖啡因可能会导致血压略有升高,尽管这种作用通常是暂时的。在大多数人中,喝适量的咖啡因(每天少于2杯咖啡)不会增加患高血压的风险。

定期锻炼

定期锻炼,例如步行或跑步(每周75分钟的高强度运动或每周分钟的中等运动),即使您没有减轻体重,也可以降低血压。为了保持这种益处,您必须继续锻炼;停止运动会使您的血压再次升高。

减肥和血压

超重或肥胖会增加患高血压,糖尿病和心血管疾病的风险。超重和肥胖的定义基于称为体重指数(BMI)的计算。

我来告诉你如何计算自己的BMI值,体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高2(m)注:此处为身高的平方

如,你体重为70kg,身高1.75米,代入公式,你的BMI=70kg÷(1.75×1.75)=22.86

如果一个人的BMI大于25,则认为超重;而一个BMI为30则被归类为肥胖。肥胖者患高血压和糖尿病的风险分别是正常者的3倍和2.5倍。超重或肥胖的人如果减轻体重,可以看到血压显着降低。要减肥,您必须控制食物卡路里,多运动。

避免服用会增加血压的药物和补品

在易感人群中,非甾体类抗炎药,如布洛芬,萘普生等,可增加血压。口服避孕药可能会使某些女性血压升高。此外,任何刺激物,包括某些减充血药,减肥产品和违禁药物中的刺激物,都可能导致血压升高。如果您经常食用这些物质中的任何一种,应及时与医生联系咨询,定期测量血压。

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